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Ejercitarse diariamente es importante para mantener una buena salud. Sin embargo, saber cómo realizar adecuadamente la rutina es tan esencial como el tipo de actividad física que se va a hacer. Esto es debido a que si no se toman las consideraciones adecuadas, los ejercicios de calentamientos de mal hecho puede acabar en lesiones.
Los ejercicios de calentamiento se encuentran entre las recomendaciones más importantes a la hora de realizar cualquier rutina física. Puesto a que, como su nombre lo indica, este tipo de ejercicios de calentamiento hacen que el cuerpo se caliente y los músculos se activen.
Esta preparación antes de cualquier actividad física evitará que se produzcan lesiones. Por eso, hemos diseñado una tabla de ejercicios sencillos que te ayudarán a estar listo para comenzar tu rutina diaria.
Ejercicios de calentamiento que puedes realizar en casa
Los ejercicios de calentamiento corporal se deben realizar sin importar el tipo de actividad física que se vaya a hacer. Pero resulta más esencial en el caso de aquellas personas que tienen tiempo sin ejercitarse, no suelen hacerlo de manera regular o cuentan con sobrepeso.
Esto es debido a que en ellas existe una probabilidad más alta de terminar con una lesión, por lo que es más que necesario preparar el cuerpo antes de la actividad que se efectuará. Es por esto que a continuación te explicamos 10 tipos de ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa antes de iniciar tu entrenamiento.
1 Ejercicios para el cuello y la cabeza
Una recomendación para realizar los ejercicios de calentamiento es que estos deben hacerse desde la cabeza hasta los pies. Por ello se debe iniciar estirando los músculos del cuello. Para ello simplemente se deben efectuar una serie de movimientos en varias direcciones, manteniendo la cabeza alineada con la columna.
El movimiento con el que puedes iniciar es el de negar, es decir, mover tu cabeza de un lado para otro de manera que tu barbilla busque tocar tus hombros, es como si dijeras que no. El segundo ejercicio consistirá en hacer lo contrario, vas a decir que sí. En este caso se debe mover la cabeza de arriba para abajo, buscando que la barbilla toque el pecho como si estuvieras aceptando algo.
Luego se debe realizar un ejercicio de balanceo, para ello solo hay que mover la cabeza hacia los lados como si intentaras que tus orejas tocaran tus hombros. Para finalizar el estiramiento del cuello es necesario hacer rotaciones de 360°. Es importante que realices estos movimientos circulares tanto hacia el lado derecho como al izquierdo. También recuerda cerrar los ojos mientras lo haces para evitar que te marees.
2 Ejercicios de hombros
Después de estirar el cuello es hora de trabajar los hombros. Puedes comenzar subiéndolos y bajándolos intentando tocar tus orejas con ellos, como cuando dices ‘No sé’. El segundo movimiento consiste en colocar tus manos sobre cada uno de tus hombros y hacer rotar estos, primero hacia adelante para luego hacerlo hacia atrás.
Para terminar de activar los músculos en tu zona dorsal deberás pasar uno de tus brazos sobre tu pecho por encima del hombro contrario y hacer presión sujetando el brazo con tu mano. Trata de mantener esta presión por unos segundos para luego repetir el ejercicio, pero esta vez con tu otro hombro y brazo.
3 Ejercicios para estirar los brazos y espalda
El primer ejercicio que haremos será doblando uno de los brazos por detrás de tu cuerpo, pero encima de tu cabeza intentando tocar tu espalda. Trata de tocar tu espalda en la parte más baja que puedas, para ello puedes ayudarte colocando tu otra mano sobre tu codo y ejerciendo presión. Repite el ejercicio con el otro brazo.
Seguidamente extenderás ambos brazos hacia los lados de manera horizontal y harás pequeñas rotaciones, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Puedes separar tus piernas y doblar un poco las rodillas para estar más cómodo.
Otro ejercicio de rotación que puedes hacer para complementar el calentamiento es colocando tus brazos estirados de manera vertical sobre tu cabeza, luego deberás dejarlos caer hacia delante de manera circular. Repite el movimiento por unos minutos y luego realízalo en el sentido contrario.
Si crees que necesitas estirar más los músculos de tus brazos y espalda, puedes simplemente entrelazar los dedos de tus manos y luego estirar los brazos de manera vertical hacia arriba, para después hacerlo hacia abajo. De igual manera puedes hacer el mismo movimiento, pero de forma horizontal frente a tu pecho y tras tu espalda.
Existe también un ejercicio para las muñecas. Se trata de unir tus manos entrelazando tus dedos para luego girarla en diferentes direcciones. Este movimiento debes hacerlo con delicadeza, ya que la zona de las muñecas puede ser muy sensible y fácil de lastimar, así que debes tener cuidado con cualquier ejercicio que la involucre, incluso si solo es de calentamiento.
4 Ejercicio para el torso y el pecho
Para este ejercicio debes mantener tu espalda recta, separar un poco las piernas y doblar un poco las rodillas. Luego doblarás tus brazos hacia ti y entrelazarás tus dedos por detrás de tu cabeza. Trata de que tus brazos se mantengan a la altura de tu pecho. Al lograr esta posición deberás entonces girar tu torso de un lado para otro sin mover tus piernas.
5 Ejercicios para la cintura y zona lumbar
Ahora toca ejercitar la cintura y la zona lumbar, para ello hay tres ejercicios esenciales que se deben realizar. El primero consiste en separar un poco las piernas, colocar ambas manos en la cintura y hacer giros circulares con ella sin mover los pies de su lugar. Intenta que el ángulo de giro sea lo más amplio posible.
El segundo ejercicio lo harás en la misma posición. Aun manteniendo las dos manos sobre la cintura, mueve esta de izquierda a derecha, una y otra vez por un par de segundos. Al terminar, repite el ejercicio, pero esta vez hacia adelante y hacia atrás.
Para el último ejercicio deberás colocarte con la espalda recta y las piernas cerradas. Luego juntarás tus brazos al frente y te doblarás intentando tocar las puntas de tus pies. Mantén la presión por varios segundos e intenta llegar lo más abajo que puedas.
6 Ejercicio para los glúteos
Antes de pasar a las piernas, podemos hacer un ejercicio sencillo para los glúteos que ayuda a mantenerlos firmes. Lo primero es encontrar algo de donde apoyarse, puede ser una silla, un escritorio, una barra o tan solo la pared. Colócate frente a este objeto con las piernas cerradas y la espalda recta.
Comienza a elevar una de las piernas por detrás de ti, lo más alto que puedas y luego bájala nuevamente a su posición original. Debes mantenerte en posición recta en todo momento. No debes inclinarte ni doblar la espalda. Repite el movimiento varias veces con una pierna y luego la misma cantidad de veces con la otra pierna.
7 Ejercicios para las piernas
Para las piernas existen diversos ejercicios de calentamiento que se pueden realizar. Pero uno de los estiramientos más sencillos y efectivos consiste en juntar las piernas para luego estirar una de ella frente a tu cuerpo manteniéndola apoyada sobre tu talón. Luego deberás bajar tu cuerpo y alcanzar la punta de tu pie con tu mano. Sostén la presión durante unos segundos y luego repite el ejercicio con la otra pierna.
Después de esto puedes ponerte de pie y elevar una de tus rodillas. Sin perder la postura recta, mueve esa pierna aun elevada hacia un lado como si hicieras un círculo hacia afuera. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Uno de los mejores ejercicios para las piernas son las sentadillas. Para hacerlas solo debes pararte con la espalda recta y las piernas ligeramente abiertas. Deberás flexionar las rodillas y luego levantarte nuevamente varias veces. Puedes también permanecer varios segundos sin moverte en la posición de flexión, soportando la presión que se crea sobre los muslos.
8 Ejercicio para las rodillas
Las rodillas también tienen sus propios ejercicios de calentamiento, pero al igual que como ocurre con las muñecas, debes tener un poco de cuidado al hacerlo. Se recomienda realizarlos de manera lenta y suave, en especial si has tenido alguna lesión o malestar en alguna de ellas.
En primer lugar puedes colocarte con las piernas juntas y estiradas. Inclina tu cuerpo para ubicar tus manos sobre tus rodillas. El ejercicio consistirá en flexionar las rodillas hacia adelante y luego hacia atrás, es decir, te agacharas y luego te levantarás, pero sin quitar las manos de tus rodillas.
Posterior a este ejercicio puedes aprovechar la misma posición para realizar el siguiente. Manteniendo el cuerpo inclinado con las manos sobre las rodillas y las piernas juntas, comienza a hacer círculos con tus rodillas sin levantar los pies del suelo. Hazlo primero hacia un sentido y luego hacia el otro.
9 Ejercicio para las pantorrillas
El ejercicio básico de calentamiento para las pantorrillas consiste en pararte con la columna recta y las piernas cerradas, para luego proceder a elevarte sobre la punta de tus pies y regresar a la posición inicial sobre tus talones. Es importante que mantengas la postura recta en todo momento.
Las repeticiones las puedes hacer de manera seguida o puedes tratar de soportar la presión durante varios segundos cuando estés sobre las puntas de tus pies. Una recomendación para hacer más efectivo el ejercicio es realizarlo sobre un escalón o algún lugar donde tus talones no se encuentren apoyados al suelo y así puedas tener cierta elevación durante el movimiento.
10 Ejercicio para los tobillos
Finalmente para concluir con los ejercicios de calentamiento haremos unos pequeños movimientos en los tobillos. Al igual que como con ocurre con las muñecas y las rodillas, este punto también suele ser sensible por lo que se debe tener cuidado al ejercitar.
Puedes estirar una de tus piernas y manteniendo el talón apoyado en el piso mientras levantas un poco el pie, hacer movimientos circulares primero hacia un lado y luego hacia el otro. Otra manera de hacer este mismo ejercicio es apoyándote sobre la punta del pie en vez del talón y haciendo girar tu pie hacia un lado y luego hacia el otro. Cualquiera de los dos ejercicios que decidas hacer deberás repetirlo con cada pie.
