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Las personas que quieran perder peso deberán conocer cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar y agregarlos a su rutina de entrenamiento. De esta manera, se recomienda combinar los ejercicios de fuerza y cardio como el mejor método para adelgazar; conozca aquí el mejor ejercicio para adelgazar.
La actividad física con cardio te ayudará a quemar calorías mientras que los ejercicios de fuerza favorecen que el metabolismo se acelere. En consecuencia, combinar estos ejercicios es lo ideal para poder perder peso ya que funcionará mejor que hacerlos por separado. Además, algunos ejercicios son más efectivos al momento de perder peso por lo que su inclusión en tu rutina sería de gran ventaja.
El mejor ejercicio para adelgazar generalmente es aquel que implica trabajar grandes grupos musculares por lo que se debe mover mucha masa muscular en su ejecución. Por otro lado, debemos tener claras las diferencias entre perder grasa y perder peso, aunque casi siempre se dice que adelgazamos. En este sentido, el peso de una persona es toda su masa muscular, ósea o huesos, su grasa y órganos.
Los aspectos que más varían son la masa muscular y la grasa, por lo tanto, cuando adelgazamos perdemos de ambas. No obstante, cuando perdemos grasa es más que todo grasa y un poco de masa muscular. Entonces, cuando bajamos de peso, debemos estar muy pendiente de que la pérdida de masa muscular no sea muy grande o se extienda a través del tiempo y ocasione mucha pérdida de músculo, ya que esto conlleva a otros problemas.
Los mejores ejercicios para adelgazar
Existe diversidad de ejercicios para todos los músculos y partes del cuerpo, en este caso te indicaremos los mejores ejercicios para adelgazar perdiendo grasa de forma efectiva. Asimismo, te recomendamos aquellos que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo que son los ejercicios compuestos. De esta manera, al tener que emplear varios músculos se produce un mayor gasto calórico y pérdida de grasa.
1. Burpees
Este ejercicio es ideal para ganar fuerza y eliminar grasa, el mismo implica toda la musculatura y favorece el consumo de oxigeno post-ejercicio para quemar más grasa por más tiempo después de terminar tu entrenamiento. Además, el burpees es la combinación de varios ejercicios, por lo que se recomienda dominar cada uno por separado antes de unirlos en un solo movimiento. Asimismo, requiere fuerza, resistencia y coordinación para lograr una técnica correcta y evitar lesiones.
2. Dominadas
Las dominadas van a repercutir en nuestra espalda principalmente de acuerdo al agarre que tengamos y emplearemos los hombros o los brazos. Asimismo, este ejercicio se utiliza para entrenar la musculatura superior del cuerpo en entrenamientos de fuerza.
3. Flexiones
Este ejercicio puede practicarse en cualquier lugar sin necesidad de implementos, además su ejecución nos permite realizar diversidad de variantes del mismo. De esta manera, el músculo principal que trabaja es el pectoral, aunque en función de la abertura de brazos que utilicemos y las posiciones podrías emplear en mayor o menor medida el trabajo de otros músculos como los tríceps.
4. Batidas de cuerda
Este ejercicio sirve para ganar fuerza y poner a trabajar más rápido nuestro corazón, además, aumentará la quema de grasas luego de finalizar el ejercicio.
5. Escalada
La escalada es una prueba para nuestro corazón, en este ejercicio deberás colocarte en posición de flexión con los brazos estirados y hacer un movimiento de escalador. Además, este ejercicio permite incorporar modificaciones con el cual se trabaja abdomen, brazos, piernas, pectorales y espalda al mismo tiempo que quemas calorías.
La mejor rutina de ejercicio para adelgazar
Las personas que quieren perder peso deben seguir una rutina de ejercicios que le ayuden a quemar las calorías necesarias para lograrlo. En este sentido, la mejor rutina de ejercicio para adelgazar son las de tipo full-body donde entrenarás todos los grupos musculares dentro de un mismo entrenamiento. Asimismo, lograrás obtener una frecuencia dos o tres por cada grupo de músculos para así no cansarlos.
Las rutinas de fuerza también sirven para perder grasa aunque a muchas personas esta no les parece tan efectiva. De esta manera, si tu rutina de fuerza son los ejercicios básicos o multiarticulares podrás emplear una gran masa muscular por lo que necesitarás gastar más energía. Cabe resaltar que, la grasa que está en nuestro cuerpo almacenada es una fuente importante de energía.
La mejor rutina de ejercicio para adelgazar entonces será la combinación de ejercicios de fuerza y cardio; así mismo, te dejamos cuatro ejercicios cardio que puedes realizar en casa o en gimnasio y son muy completos:
- Burpees: de pie lleve las manos al suelo, estira las piernas hacia atrás quedando en plancha, realice una flexión de pecho, recoge las piernas y da un salto vertical cayendo de pie.
- Squat jump: este ejercicio consiste en hacer una sentadilla y desde la posición de 90° deberá dar un salto vertical.
- Skipping: correr en un mismo punto.
- Jumping juck: para este ejercicio deberá dar saltos mientras abre las piernas y levanta los brazos, luego cierra las piernas y baja los brazos de forma sucesiva.
Ahora te indicaremos cuatro ejercicios de fuerza para ganar tono muscular
- Sentadillas: con las piernas separadas a lo ancho de los hombros y la espalda recta, debe bajar como si se va a sentar, quedando a un ángulo de 90°.
- Pull ups: en una barra elevada deberás sujetarte y con las palmas hacia afuera debes empujarte hacia arriba.
- Push up: el cuerpo en posición de plancha con los brazos estirados y luego bajar flexionando los brazos.
- Tracciones: son ejercicios de resistencia ideales para ejercer fuerza, puede hacer estiramientos con correas de suspensión o practicas remo en una máquina de fitness.
Ahora bien, una buena rutina de cardio con fuerza será realizar todos los ejercicios mencionados anteriormente de cada uno. En este sentido, podrá comenzar con 3 series de 10 a 14 repeticiones de cada uno con un descanso de 1 minuto entre cada serie. Otra opción, sería realizar un circuito de 4 o 5 ejercicios de fuerza variados realizando una serie de cada uno; luego deberás repetir el circuito 5 veces sin descanso.
Al finalizar la rutina de fuerza puedes realizar una sesión de ejercicios de cardio durante media hora. De esta manera, puede correr, correr en la cinta del gimnasio o combinar los cuatro ejercicios que se mencionaron anteriormente. En consecuencia, para mejorar el efecto de quema de grasa puede alternar los ejercicios de cardio y de fuerza hasta completar el entrenamiento.
Mejores ejercicios para adelgazar
En este apartado te hemos contado los mejores ejercicios para quemar calorías, sin embargo, las piernas es una de las partes del cuerpo que cuesta más adelgazar y tonificar. De esta manera, para trabajar esta zona y ver resultados debemos realizar ejercicios que se enfoquen en ellas para eliminar la grasa y luego poder tonificarlas. En consecuencia, los ejercicios como correr, bicicleta, la cinta eléctrica, el spinning (bicicleta para alcanzar altas velocidades) son los mejores ejercicios para adelgazar las piernas.
Por otro lado, los brazos suelen ser un verdadero dolor de cabeza para muchas personas ya que es una zona que se pone muy flácida. En este sentido, se recomienda realizar ejercicios que se centren en la tonificación de los brazos y así eliminar la flacidez. Del mismo modo, deberás emplear ejercicios con fuerza o peso para poder dar fuerza a tus músculos.
Ahora bien, los 5 mejores ejercicios para adelgazar brazos son:
- Extensión de tricéps con mancuerna: en posición de sentadilla, lleva los brazos por detrás de la cabeza sosteniendo la mancuerna y luego estira los brazos.
- Flexiones inversas: colócate de espalda a una silla, banco o mesa baja, apoya tus manos en ella con los dedos mirando hacia tus glúteos, baja flexionando las piernas hasta quedar en un ángulo de 90°, esta es tu posición inicial, deberás bajar la cadera hasta casi tocar el piso y regresa.
- Elevación lateral de hombros: con mancuernas o botellas de agua en cada mano, de pie con las piernas un poco abiertas y las rodillas semi flexionadas; deberás levantar los brazos de forma lateral manteniéndolos estirados hasta llegar a la altura de los hombros.
- Flexiones de frente: apoya tus manos en un banco o silla al ancho de tus hombros, estira el cuerpo con las piernas rectas; comienza bajado el dorso hacia el banco mientras doblas los brazos llevando los codos hacia atrás y regresa.
- Plancha: acostada boca abajo en el piso apoya la punta de los pies, los antebrazos y manos en el suelo, luego eleva el cuerpo sin levantar demasiado la cadera manteniendo la espalda recta; aguanta la posición por 10 segundos.
Todos estos ejercicios deberás realizarlos por 10 repeticiones en 3 series para poder fortalecer tus brazos y tonificarlos. Asimismo, los ejercicios deben ser constantes para evitar la flacidez, y cuando vayas ganando resistencia y fuerza podrás ir en aumento en cuanto a la cantidad de repeticiones de cada ejercicio. Sigue estos consejos de ejercicios para adelgazar y podrás lograr tus objetivos trabajando rigurosamente en tu entrenamiento.
Referencias
https://www.vozpopuli.com/bienestar/acelerar-metabolismo-formas-perder-peso_0_1324668451.html
