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Los ejercicios durante el embarazo son importantes para garantizar que haya menos complicaciones durante y después del embarazo y que te mantengas en forma. Estos ejercicios son suficientes para entrenar y fortalecer los grupos musculares más relevantes.
1 Gimnasia de embarazo
También debes mantenerte en forma durante tu embarazo, esta postura de yoga es buena para los músculos de la espalda y uno de los mejores ejercicios durante embarazo, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y aprieta los músculos del suelo pélvico.
Pararse a la altura de las caderas es importante, al ponerse en cuclillas acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Ahora levanta la pelvis y tensa el estómago, la espalda y las nalgas, eso te ayudará a que el ejercicio circule mejor. Ponerse a cuatro patas. Ahora levanta una pierna y estírala hacia atrás. Luego de esto para relajarse, acuéstate en el suelo Este ejercicio también estira los músculos de las piernas
Siéntate con las piernas cruzadas e inhala y exhala profundamente
El ejercicio suave durante el embarazo no solo es bueno para tu futura madre, sino también para tu feto. Estimula la circulación y entrena importantes grupos musculares para el embarazo y el parto. Te mostramos diez ejercicios que puedes hacer por tu cuenta en casa. Sin embargo, recuerda que a partir de la semana 16 de embarazo, ya no debes hacer los ejercicios en posición supina (boca abajo) o prona (boca arriba).
2 ¿Cuándo se deben hacer los ejercicios durante embarazo?
Es importante que los ejercicios de embarazo los realices en casa todos los días. El ejercicio regular también es saludable e importante durante el embarazo. Los ejercicios suaves mantienen el cuerpo en forma, reducen el dolor de espalda y la preparan perfectamente para el parto.
A menudo, los médicos y científicos deportivos recomiendan deportes de resistencia moderada, entrenamiento muscular y fortalecimiento muscular, especialmente para el suelo pélvico (esto ayuda mejor al parto de tu bebe).
Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer entrenamiento de fuerza. Debes evitar por completo los ejercicios dinámicos como abdominales o planchas. Por otro lado, son adecuados los ejercicios de fitness isométricos, en los que se tensan los músculos sin movimiento
Estos no solo respaldan su bienestar, sino que también son buenos para su cuerpo y te enseñan sobre todo lo que debe hacer por tu bebé antes de nacer.
Los principales ejercicios son:
1. Estiramiento de los músculos centrales y abdominales.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca los pies cerca de los glúteos, de modo que las plantas de los pies toquen completamente el suelo. Ahora levanta la pelvis y tensa el estómago, la espalda y las nalgas. Tu torso debe formar una línea recta con tus muslos. Después de mantener esta posición durante diez segundos, puedes volver a bajar la pelvis. Para obtener más apoyo, puedes poner los brazos en el suelo junto a usted y apoyarse.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Ahora levanta la pelvis y tensa el estómago, la espalda y las nalgas.
2. Estiramientos de la parte interna de los muslos y del suelo pélvico
Para estirar la parte interna de los muslos y el suelo pélvico, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo. Sin embargo, en este ejercicio, las plantas de los pies se colocan juntas. Ahora agárrate los tobillos con las manos y jálalos hacia ti. Ahora empuja tus rodillas hacia abajo. Sentirás un tirón en la parte interna de los muslos. Mantén esta posición durante unos diez segundos.
3. Estiramiento de la pelvis y el perineo
Para estirar el perineo y la pelvis, necesitas una pelota para sentarse o hacer ejercicio. Siéntate derecho en este. Las piernas debes abrirlas lo más que puedas. Solo las puntas de los pies tocan el suelo. Ahora balancéate suavemente hacia arriba y hacia abajo diez veces. Si este ejercicio es demasiado extenuante o te cansa mucho, también puedes rotar la pelvis lentamente.
4. Estira la zona lumbar, las piernas y los oblicuos
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente separadas. La parte posterior de las rodillas debe tocar el suelo. Dobla el torso hacia la izquierda e intenta tocar los dedos del pie izquierdo con los dedos. Para que tengas un mayor estiramiento, coloca tu brazo derecho sobre tu cabeza y jálalo también hacia los dedos de los pies. Deberías sentir un ligero tirón en los oblicuos. Mantén esta posición durante diez segundos y luego camba de lado. Además de los músculos abdominales, las embarazadas estiran la zona lumbar y las piernas con este ejercicio, lo que es bueno para el cuerpo en general.
5. Fortalece los músculos del pecho
Debes fortalecer los músculos de tu pecho a tiempo, para que sus senos no se caigan demasiado después de que baje la leche debido al aumento de peso. Para este ejercicio de gimnasia durante el embarazo, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo. Ahora presiona tus palmas juntas a la altura del pecho. Debes sentir tensión en el pecho. Cuenta hasta diez antes de soltar la tensión. Repite este ejercicio varias veces.
6. Entrena tu bajo vientre
Ponerse a cuatro patas. Asegúrate de que tus rodillas estén paralelas a tus caderas y tus manos estén paralelas a tus hombros sobre la colchoneta. Ahora inclina la pelvis hacia atrás y arquea lentamente la espalda. (Por favor, mantén la espalda arqueada durante unos cinco segundos). Ahora inclina la pelvis hacia adelante nuevamente y regresa gradualmente a la posición inicial. Hazlo lentamente, de lo contrario podrías lastimarte la espalda rápidamente(son ejercicios que debes hacer con cuidado).
Cuadrúpedo (a cuatro patas) Si vas a hacer este ejercicio, asegúrate de que sus rodillas estén paralelas a sus caderas y sus manos estén paralelas a sus hombros sobre la colchoneta.
7. Entrena los músculos de la espalda
Ponerse a cuatro patas. Nuevamente, con este ejercicio, asegúrate de que tus rodillas estén paralelas a tus caderas y tus manos estén paralelas a tus hombros sobre la colchoneta. Ahora levanta una pierna y estírala hacia atrás. Debes estar en línea con la espalda. Con este ejercicio de gimnasia para el embarazo, es importante que no tuerzas la espalda y que las manos estén debajo de los hombros o las rodillas debajo de las caderas.
Con este ejercicio de gimnasia de embarazo es importante que no tuerzas la espalda y que las manos estén debajo de los hombros o las rodillas debajo de las caderas. Repita este ejercicio varias veces con la pierna derecha e izquierda hasta que sientas algo de agotamiento.
8. Fortalece los músculos del suelo pélvico
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar colocados cerca de tu trasero. Ahora aprieta los músculos del suelo pélvico. Imagina que quieres interrumpir el flujo de orina al orinar. Cuenta hasta cinco antes de que puedas relajarte.
Entrenar los músculos del suelo pélvico evita que el suelo pélvico se hunda demasiado después del nacimiento, Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y apriete los músculos del suelo pélvico para mantenerlo ejercitado, lo tengas como un músculo fuerte.
9. Entrena la parte superior del cuerpo, las piernas y la tensión corporal
Para este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego coloque sus manos al lado de su pelvis y sostenga su cuerpo. Apriete su cuerpo y estire sus brazos para que su pelvis no toque el piso. Mantén esta posición durante diez segundos antes de volver a bajar la pelvis al suelo.
10. Entrena tus glúteos, piernas y músculos de la espalda
Las sentadillas son excelentes para fortalecer los músculos de los glúteos, las piernas y la espalda (esto te ayudará a tolerar mejor la panza). Párate con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando ligeramente hacia afuera. Ahora dobla lentamente las rodillas, pero solo hasta que las rodillas no lleguen a los dedos de los pies.
Si es necesario, debes cambiar su peso a las nalgas. De lo contrario sobrecargarás tus rodillas. Inhala mientras te inclinas. Exhala mientras regresas a la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces.
3 Ejercicios de relajación después de ejercicios de embarazo.
Después de realizar todos los ejercicios de gimnasia de embarazo, debes relajarte para que tu cuerpo pueda reposar de todo el estrés del ejercicio.
Necesitarás una pelota de ejercicios o una silla para esto. Acuéstate boca arriba. La parte inferior de tus piernas se coloca sobre la silla o la pierna. Tus rodillas y caderas deben estar en un ángulo recto. Inhala y exhala profundamente varias veces y trata de relajarte.
Este ejercicio elimina la tensión de la espalda, los discos intervertebrales y las piernas. La sangre puede circular más fácilmente.
Además de las piernas y la espalda, también es importante relajar los músculos de los hombros. Para hacer esto, párate en una postura firme a la altura de las caderas y lentamente mueve los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Inhala y exhala conscientemente profundamente durante este ejercicio de relajación.
Nota importante: La información de ninguna manera reemplaza el consejo profesional o el tratamiento por parte de médicos capacitados y reconocidos, te recomendamos siempre seguir las opiniones médicas de la mano con la orientación que te damos aquí para que puedas obtener los mejores resultados para hacer ejercicio y cuidar de forma saludable de tu embarazo y la y el de tu bebé.
https://www.vitonica.com/entrenamiento/siete-ejercicios-efectivos-para-bajar-peso
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