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Las mujeres que desean lograr un cuerpo tonificado, saludable y esbelto deberán seguir diferentes actividades que le permitan llegar a ese propósito. Asimismo, debe incorporar una dieta balanceada que le posibilite obtener todos los nutrientes y vitaminas necesarias para estar saludable y obtener un incremento de masa muscular, al mismo tiempo que ayuda a disminuir la cantidad de grasa en el cuerpo.
Posteriormente, es fundamental realizar entrenamiento físico de forma consecuente para poder obtener los resultados deseados. En este sentido, muchas mujeres les da miedo entrenar en gimnasio o con pesas al creer que van a ensancharse o sacar mucho músculo; es importante destacar que, al contar con 10% menos de testosterona que los hombres, las mujeres musculan menos.
Es decir, con los ejercicios de fuerza o peso no sacarán en las mujeres músculos exagerados, ni ensanchará su figura. Puesto que, para alcanzar este extremo deberán seguir una dieta alimenticia específica y ejercicios para lograr esa cantidad de músculo. Además, incluso para los hombres conlleva bastante esfuerzo, tiempo y entrenamiento obtener una buena musculatura.
Si quieres tonificar los glúteos, piernas, espalda, brazos u otros, aquí te mostraremos los 7 ejercicios más efectivos para tonificar tu cuerpo.
1 Quemar grasa
Las personas que comienzan a hacer ejercicios generalmente son para bajar de peso y mantener una figura y cuerpo saludable. De esta manera, para lograr adelgazar se debe incorporar una rutina de fuerza, en caso contrario podrás realizar mucha actividad aeróbica y no bajar nada de peso. Así mismo, cambiar grasa por músculo es lo que te ayudará a perder peso rápidamente y mantener tu cuerpo saludable.
La alimentación es parte imprescindible de este proceso del mismo modo que el descanso y el sueño. Así mismo, para poder mantener una vida saludable se debe llegar a un equilibrio en estos tres aspectos. Posteriormente, los ejercicios para tonificar acentuarán tus curvas al aumentar el tamaño de glúteos, realza la figura al endurecer y estilizar tus piernas.
El entrenamiento de fuerza beneficia el aumento del metabolismo y al quemar calorías podrás quemar grasa. Si lo que buscas es tonificar deberás realizar ejercicios de fuerza, en estos emplearás el mismo tiempo o menos que al realizar aeróbicos y obtendrás mejores resultados.
Errores que no debes cometer si quieres tonificar tu cuerpo
- Hacer solo cardio: al realizar ejercicios solo de cardio o aeróbicos adelgazarás rápidamente pero, quedarás blanda, delgada y perderás tus curvas.
- Entrenar como un hombre: las rutinas para mujeres son diferentes que los ejercicios para hombres; más adelante te mostraremos los ejercicios para tonificar idóneos para ti.
- Comer poco: este es el principal error que cometen las personas para bajar de peso; al comienzo bajarás rápido pero a largo plazo quedarás estancada y comenzarás a perder músculo en lugar de grasa, además de quedar delgada y blanda.
Quemar grasa ejercicios para tonificar glúteos y piernas
Step para piernas y glúteos
Si no cuentas con el aparato idóneo de este ejercicio para tonificar glúteos y piernas, puedes utilizar un banco de baja altura o un escalón. En este caso, en posición de cuclillas debes subir primero tu pierna dominante y luego la otra al banco; y bajar de la misma manera. Se recomienda mantener la espalda recta para disminuir la tensión, asimismo cuando subas y bajes apoya la planta del pie completamente para que el ejercicio cuente con mayor potencia. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una de estos ejercicios para tonificar glúteos y piernas.
Puente para glúteos y abdomen
El puente es un ejercicio sencillo pero de intensidad alta si se realiza de forma correcta; debes acostarte en el suelo o una esterilla, dobla las rodillas y deja la planta de los pies apoyados bien en el suelo, impúlsate con los talones de forma que levantes la cadera. Es importante que mantengas la espalda recta tanto como puedas y mantengas la posición durante unos segundos. Asimismo, durante el ejercicio debes hacer presión con los glúteos y fuerza en el abdomen durante unos segundos para regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar tres repeticiones, intentando aguantar la misma cantidad de tiempo cada vez que estés arriba de estos ejercicios para tonificar glúteos y piernas.
Sentadillas
Las sentadillas tienen como posición inicial estar de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros y flexionar las piernas empujando tu cadera hacia atrás como si estas a punto de sentarte, debes revisar que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Además, en estos ejercicios para tonificar glúteos y piernas puedes incorporar una barra y sostenerla por encima de los trapecios, emplear unas mancuernas o solo con tu peso. Es importante que mantenga la espalda recta y el abdomen apretado; bajar y subir lentamente. Se recomienda realizar de 3 a 4 series de 15 repeticiones.
Ejercicios para tonificar brazos flácidos
Fondos para tríceps
En un banco plano o una silla apoya las manos con la punta de los dedos hacia tus glúteos, con los brazos estirados y los codos hacia atrás; las piernas deberán estar estiradas y los talones bien apoyados en el piso. Ahora deberás flexionar los brazos y bajar, la espalda debe estar derecha y casi rozar el borde del banco, estira los brazos subiendo tu cuerpo hasta volver a la posición de inicio. Se recomienda realizar 3 series cada una de 12 a 15 repeticiones de estos ejercicios para tonificar brazos flácidos.
Copa o extensión sobre la cabeza (con mancuerna)
Sentada con la espalda derecha, debes contraer el abdomen y sujetar una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza; con los brazos estirados por completo y manteniendo la vista al frente comenzar a flexionar los brazos llevando la mancuerna hasta la nuca, los codos deberán estar hacia el frente. Es recomendable realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones de estos ejercicios para tonificar brazos flácidos.
Ejercicios para tonificar espalda de mujer
Plancha abdominal
Uno de los mejores ejercicios para tonificar espalda de mujer es la plancha abdominal, en este ejercicio se colocan las piernas juntas y los brazos a la altura de los hombros, el cuerpo quedará suspendido entre sus brazos y pies. Además, las piernas y la espalda deben formar una línea recta, se debe sentir la presión en el abdomen. Es importante que la espalda quede recta para evitar una carga innecesaria en la zona. Se recomienda iniciar con 20 segundos de este ejercicio y luego incrementar según tu resistencia.
Movimiento completo de espalda
Para tonificar la espalda se puede realizar ejercicios con el propio peso del cuerpo y así realizarlo de forma natural. Uno de los ejercicios para tonificar espalda de mujer son los movimientos completos de la espalda; en este caso, se debe colocar boca abajo en el suelo, subir una pierna y el brazo contrario y repetir con la otra pierna y el otro brazo. Se recomienda mantener dicha postura por 10 o 15 segundos y realizar de 5 a 6 repeticiones.
Cuerpo de mujer
La mujer debe realizar ejercicios constantemente a lo largo de su vida para mantener una figura saludable y esbelta; de hecho, es uno de los aspectos que más importan a las mujeres como la flacidez u otras alteraciones en la piel que puedan afectar como se ven. En este sentido, las mujeres se encuentran en un cambio físico constante debido a sus hormonas sobre todo al llegar a cierta edad.
El cuerpo de la mujer comienza a cambiar y perder tono muscular; en consecuencia, requieren de una ayuda para poder continuar luciendo como siempre. Además, estas partes del cuerpo pueden ser un poco difíciles y que mejor que combatirlo con ejercicios fáciles para personas que no han entrenado antes o tienen tiempo sin realizar ningún deporte o ejercicio físico; y que a medida que los va realizando puede tomar mejor forma y tener mayor resistencia.
Por esta razón, se recomiendan los mejores ejercicios para tonificar esas partes del cuerpo tan importantes para la mujer, como los glúteos, las piernas, la espalda y así poder continuar luciendo una figura a su gusto. Además, son ejercicios sencillos que puede realizar tanto en su hogar como en un gimnasio, solo debe adecuarse y comenzar a trabajar con pesas, mancuernas o algún elemento que le otorgue el peso apropiado para los ejercicios efectivos para tonificar tu cuerpo.
