¿Quieres comenzar a hacer ejercicio? ¡Estos consejos son para ti!

1. Comenzar a hacer ejercicio

Para comenzar a hacer ejercicios se debe tener presente algunos aspectos que favorezcan dicha práctica. En este sentido, se debe realizar ejercicios de forma regular, disminuir la cantidad de actividades sedentarias así como el tiempo que se le dedica a estas, e interrumpir los períodos de sedentarismo como por ejemplo: cambiar de postura, realizar estiramientos o caminar entre periodos de tiempo.

Ahora bien, te preguntarás ¿Cómo saber que actividades son sedentarias? Pues bien, las actividades sedentarias son todas las que requieren de poco movimiento por lo que no se produce un gasto de energía. En este sentido, pueden ser: ver televisión, trasladarse en automóvil, revisar el teléfono o estar en la computadora y videojuegos. Cabe resaltar que, independientemente de si realizas ejercicios o no, se debe reducir al mínimo posible el tiempo que se dedica a este tipo de actividades.

Al comenzar a hacer ejercicios y realizar cambios en tu rutina se recomienda que inicies con una actividad agradable y que se ajuste a tu condición física. De esta manera, podrás tener motivación para su realización y se evitarán dolores, fracturas, u otras molestias a causa de la actividad física inesperada. Asimismo, para comenzar es necesario que se realicen ejercicios de baja intensidad y poco a poco ir aumentando.

Es necesario ver el progreso en cuanto a resistencia y fuerza para poder aumentar el volumen e intensidad de los ejercicios. Del mismo modo, no se debe iniciar con una actividad muy agotadora puesto que, acabarás muy cansado, con dolores o molestias fuertes y dejarás el ejercicio. Lo fundamental es mantenerse motivado, ser constante y lograr propósitos paso a paso.

2. Consejos para comenzar a hacer ejercicio

La actividad física de inicio puede ser una rutina diaria corta y luego sumar periodos de 10 minutos cada día hasta lograr mínimo 150 minutos de ejercicios a la semana. En consecuencia, cada persona tendrá sus propias razones para comenzar a ejercitarse, por lo que se debe considerar todos los aspectos fundamentales antes de escoger que ejercicios realizar.

Una cosa es querer mantenerse en forma, disminuir el sedentarismo, tonificar; y otra muy diferente es necesitar disminuir los niveles de colesterol, recuperar la movilidad de tu cuerpo, o la fuerza muscular. Por esta razón, es importante establecer cuál es el tipo de ejercicios más adecuado para nosotros.

Si antes realizabas ejercicios con tu programa de rutinas y por alguna razón dejaste de entrenar; para volver a hacer ejercicios deberás comenzar igualmente desde cero. En este sentido, tu cuerpo puede haber perdido resistencia y fuerza, por lo que deberás volver a acostumbrarte a la actividad física para alcanzar de nuevo tus niveles e incluso superarlos.

Asimismo, esto puede tomarte más o menos tiempo todo dependerá de tus condiciones, o el tiempo que hayas dejado el ejercicio, entre otros. Cabe resaltar que, debes considerar tu cuerpo y no sobre exigirte a tus capacidades, en lo que recuperes tus condiciones podrás continuar con tus rutinas de ejercicios normales.

3. ¿A partir de qué edad se puede realizar ejercicio?

La actividad física se puede comenzar desde muy temprana edad considerando que en las etapas de la adolescencia los jóvenes están en pleno desarrollo. Además, al llegar a ciertas edades comienza la inserción laboral, estudios superiores, entre otras actividades a las que dedicamos tiempo y hacen que llevemos una vida menos activa.

La actividad física se debe estimular desde que los bebés comienzan a gatear mediante juegos en el suelo o en el agua; asimismo, los bebés que han comenzado a caminar pueden realizar juegos y actividades de movimiento durante el día. En este sentido, lo importante es evitar el sedentarismo como colocarlos en un carrito, mecedoras o sillas por más de una hora durante el tiempo que estén despiertos.

Asimismo, se recomienda limitar el tiempo que pasan ante una pantalla y buscar actividades donde desarrollen sus capacidades. Posteriormente, para los niños de 5 años en adelante se puede incluir actividades diarias de una hora realizando ejercicios que para ellos serán juegos; por ejemplo, andar en bicicleta, correr, saltar la cuerda, realizar algún deporte, estas actividades se pueden realizar tres veces por semana para disminuir el sedentarismo en niños y adolescentes.

Las personas mayores de 18 y hasta los 64 años podrán realizar ejercicios aeróbicos o de resistencia por 150 minutos a la semana si es actividad moderada; o bien durante una acumulación de 75 minutos semanales si es actividad de alta intensidad. Mientras tanto, las personas mayores de 65 años es importante que mantengan una rutina fácil siempre y cuando tengan movimiento. Para estos será de gran ayuda realizar caminatas al menos 3 veces a la semana.

Otro factor de duda al momento de realizar ejercicios es cuando la mujer está embarazada; aquí te aclaramos que siempre y cuando la mujer se sienta cómoda y esté sana y el bebé fuera de peligro se puede realizar actividad física. Cabe resaltar que, deberá ser bajo supervisión por lo que se recomienda ubicar un entrenador especializado que le pueda indicar los ejercicios y movimientos que le favorecen en ese momento.

4. Rutina para comenzar a hacer ejercicio

Cuando vamos a comenzar a realizar ejercicio al igual que cuando vamos a retomar las actividades deportivas es importante tener en cuenta que, debemos ir de menos a más. En este sentido, si tu cuerpo no está acostumbrado a realizar entrenamientos no podrás iniciar en una intensidad alta. De esta manera, se debe comenzar a realizar ejercicios sencillos con pocas repeticiones y durante un período corto de tiempo; según tu adaptación podrás ir en aumento.

• Flexiones en la pared: de pie apoyarás las manos en la pared a la separación deseada, mientras más lejos estés más fuerte será el ejercicio. Coloca las manos a la altura de los hombros y eleva tus pies, luego baja hacia la pared, aprieta el abdomen y mantente derecha. Comienza realizando 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Sentadillas: este ejercicio inicia de pie y deberás bajar flexionando las rodillas a 90° y las rodillas deben encontrarse hacia la misma dirección que la punta de los pies. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones.
• Subida de escalón: este ejercicio lo puede realizar con un cajón, una silla o cualquier objeto que puedas subir y bajar sin que se voltee. Ahora bien, deberás subir un pie y después el otro apoyándote completamente tanto en el escalón como en el suelo. Recuerda que al subir debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer el abdomen para hacer el ejercicio de forma adecuada. Realiza dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
• Puente: acostada en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloca las manos a los lados de tu cuerpo. Luego deberás elevar la pelvis, manteniendo la espalda recta, baja sin tocar el suelo y vuelve a subir hasta completar 10 elevaciones, realiza 3 series.
• Abdominales simples y cruzados: los abdominales simples requieren que te acuestes en el suelo con las manos detrás de la nuca y subir la parte alta de la espalda, debes mantener la presión en el abdomen; realiza 3 series de 10 repeticiones. Posteriormente, para los abdominales cruzados deberás apoyar uno de tus pies en la rodilla contraria, sube e intenta tocar con tu nariz la rodilla, de este puedes realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.

Esta rutina de ejercicios te permitirá iniciar con movimientos básicos para comenzar a ganar fuerza y resistencia. Además, se recomienda realizar una caminata o correr para hacer un poco de cardio y completar tu rutina para comenzar a hacer ejercicios. De esta manera, poco a poco podrás incorporar más ejercicios que te permitan generar músculo, tonificar las partes del cuerpo que requieras y quemar calorías.

Si vas a comenzar a hacer ejercicios después de mucho tiempo o por primera vez se recomienda iniciar de a poco, los ejercicios sencillos y a tu alcance serán tu mejor aliado. Además, recuerda calentar y estirarte antes de comenzar tu rutina deportiva, deberás complementar tus ejercicios con una alimentación saludable y un adecuado descanso.

https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/recomendaciones-practica-actividad-fisica-saludable

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/como-empezar-a-hacer-deporte-50501.html