Evita los problemas de rodilla haciendo ejercicio

1. Dolores en las rodillas al hacer ejercicios

Cuando realizamos ejercicios debemos prestar especial atención a la forma en que realizamos cada movimiento; por esta razón, se requiere de un entrenador o alguna forma de observar que estemos ejecutando el ejercicio de forma correcta para no afectar nuestras articulaciones, huesos, tendones. De esta manera, evitaremos cualquier dolor, molestia, torcedura, esguinces, tendinitis, entre otros.

El dolor en las rodillas al hacer ejercicios se produce debido a una mala práctica del movimiento, un exceso en el peso o la presión ejecutada. También, puede afectar llevar a cabo los ejercicios de forma muy intensa, o no prepararse adecuadamente antes de comenzar con su entrenamiento. Del mismo modo, las enfermedades, la edad y el sobrepreso puede ocasionar dolor en esta articulación cuando entrenamos.

2. Cuida tus rodillas al hacer ejercicio

El adecuado funcionamiento de las rodillas es vital al momento de realizar actividades deportivas. Además, de su estructura compleja y tamaño es una de las partes más delicadas de la movilidad para los deportes; siendo una de las más afectadas cuando hacemos ejercicio y que a veces olvidamos cuidarla.

Los problemas en las rodillas causados por enfermedades o accidentes pueden ser difíciles de prevenir, por lo que las personas que sufran de estos tendrán que dedicarse a cuidar esta parte. Sin embargo, la mayoría de las molestias y lesiones en las rodillas se pueden evitar si seguimos algunos consejos de cómo cuidarlas. A continuación te dejamos unos tips para evitar el dolor de rodillas al hacer ejercicios:

• Modera los movimientos repetitivos y con alto impacto: se recomienda otorgar a la zona una carga moderada evitando realizar los mismos ejercicios. De esta manera, se deben combinar los movimientos con el propósito de no impactar siempre en una misma articulación o músculo.
• Incrementa la intensidad del entrenamiento poco a poco: es recomendable iniciar con ejercicios suaves y de poca complejidad para luego incrementar de manera progresiva de acuerdo a la capacidad de nuestro cuerpo. Asimismo, el calentamiento físico es imprescindible para evitar lesionarte.
• Refuerza los músculos de tus piernas: mejorar la fuerza de los músculos de las piernas te ayudará a proteger las articulaciones facilitando la amortiguación en giros y cargas.
• Cuida las técnicas en la realización de los ejercicios: escoge los movimientos y ejercicios que más se ajusten a tus necesidades y condiciones físicas. En este sentido, para las personas que nunca han practicado deportes se recomienda que busque un entrenador y siga sus instrucciones con el fin de aprender la técnica adecuadamente antes de realizar los movimientos.
• Utiliza un buen zapato para deportes: el calzado para realizar ejercicios debe ser cómodo, transpirable y que te brinde un buen soporte para evitar sobrecarga, esfuerzo y lesiones.

Estos consejos son básicos para evitar molestias y dolores en las rodillas cuando realizamos ejercicios. Además, existen ejercicios como el ciclismo y la natación que favorecen a las rodillas; puesto que, evitan el impacto que estas sufren cuando se realiza el contacto del pie con el suelo al correr o saltar; así como las molestias al cambiar de dirección en otros deportes o actividades.

3. Ejercicios para el dolor de rodillas

Debido a la complejidad de esta articulación es importante que se le realicen movimientos cuando tenemos dolor; esto con el propósito de bajar la intensidad o carga que tuvo y recuperar la movilidad normal de la rodilla. Puesto que, aunque la causa del dolor haya sido un mal movimiento de un ejercicio, dejar de realizar actividades puede incrementar la molestia. En consecuencia, te recomendaremos algunos ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de rodillas:

• Flexión de caderas y extensión de rodilla: para este ejercicio deberás estar sentada en una silla realizando una flexión de caderas mientras se estira una de las piernas y luego se vuelve a la posición inicial de forma suave; en este ejercicio deberás alternar las dos piernas realizando 3 series de 20 segundos cada una.
• Extensión de caderas: acostado boca abajo con las piernas estiradas, luego deberás flexionar un poco una pierna levantándola hacia arriba, mantén la posición por 20 segundos y vuelves; luego repetir con la otra pierna y hacer 3 series.
• Extensión de rodillas: para este ejercicio debe estar sentado en el suelo con las piernas estiradas, apoya las manos por la espalda y con una alfombra enrollada debajo de la rodilla; aquí deberá presionar con fuerza hacia el suelo extendiendo la rodilla por 20 segundos. Asimismo, debe realizar el ejercicio con una pierna y luego con la otra realizando 3 series.
• Sentadillas: la posición inicial es de pie con el cuerpo recto, deberá bajar flexionando las rodillas a unos 90° y volver a subir; repita 12 veces el ejercicio y realice 3 series.
• Tijeras: para este deberá iniciar de pie con las piernas abiertas una por delante de la otra y tendrá que bajar flexionando las rodillas; realice 3 series de 12 repeticiones.
• Propiocepción en una pierna: este es un ejercicio de equilibrio donde todo el peso del cuerpo deberá dejarlo en una sola pierna. Deberá colocarse de pie con el apoyo en uno solo, y la otra pierna la elevara hacia atrás manteniendo el equilibrio durante 20 segundos. Luego deberá realizarlo con la otra pierna por 3 series.

Estos ejercicios le ayudarán a ganar fuerza en la rodilla para poder aliviar los dolores y contar con su movilidad normal. De esta manera, para poder evitar los dolores en las rodillas será necesario aumentar la musculatura de la misma para protegerla. En consecuencia, el músculo se va formando con el mismo ejercicio, por lo que deberá realizar actividad física aunque sea moderada.

Para aliviar los dolores de rodilla también es necesario el descanso de la articulación por unos días hasta que mejore la molestia; en este sentido, el reposo de la rodilla consiste en mantenerla sin movimiento y elevada el mayor período de tiempo posible. Además, podrá aplicar analgésicos locales que actúen sobre el lugar del dolor de forma directa, los mismos deben ser para dolores articulares que tengan rápida absorción en la piel para que el alivio sea más efectivo.

Regresa a realizar actividades de forma moderada, cuando ya no sientas los dolores en la rodilla deberás retomar tus actividades de forma suave. En este sentido, al tener en cuenta los consejos y realizar movimientos adecuados en conjunto con ejercicios que ayuden a aliviar la tensión en la rodilla y fortalecer podrás mantener a raya esas molestias.

Las rodillas son la articulación principal de las piernas y su movilidad adecuada nos permite trasladarnos, hacer los ejercicios y actividades básicas del día a día. Es de suma importancia cuidar nuestras rodillas para poder tener movilidad y una vida saludable en deporte. Asimismo, se recomienda estar atento a todos los movimientos que realizamos con el propósito de evitar afectar esta zona tan importante de nuestro cuerpo.

https://www.reflex.es/blog/por-que-me-duele-la-rodilla-al-hacer-ejercicio/

https://www.infosalus.com/asistencia/noticia-10-consejos-evitar-dolor-rodilla-20160526060035.html

https://www.dir.cat/blog/es/ejercicios-para-evitar-dolor-rodilla/