Ejercicios para adultos mayores

1. Actividades físicas en casa

Las tareas diarias y rutinas pueden otorgar una carga negativa en el día a día de los individuos, así como ansiedad, estrés y un sin fin de enfermedades. Por esta razón, es fundamental realizar actividades que ayuden a despejar la mente, mantener la calma y recuperar la energía positiva.

Los ejercicios aportan numerosas ventajas y son el escape ideal para enfrentar diferentes situaciones; además, permiten lograr la constancia, planificación de tareas, la organización, entre otros aspectos que le ayuden a ser más productivos. No obstante, puede parecer difícil asistir a un centro deportivo o gimnasio, sea por tiempo, dinero o distancia.

Por eso, aquí te presentaremos consejos y ejercicios para adelgazar y tonificar tu cuerpo en casa. Ya no hay escusas para realizar actividades físicas o rutinas de ejercicios desde la comodidad del hogar. En consecuencia, para ponerse en forma es importante disponer de un espacio donde se puedan realizar los movimientos pertinentes de forma adecuada y poner toda su disposición para alcanzar los propósitos establecidos por el propio individuo.

Ejercicios para adultos mayores

Los ejercicios para adultos mayores les favorece en la movilidad, funcionalidad de su cuerpo, actividad muscular así como evitar la fragilidad; de esta manera, podrán alcanzar una calidad de vida, salud cardíaca y autosuficiencia en tareas del día a día. La actividad física en casa puede comprender aspectos de tareas diarias que se presenten en la vida de los adultos mayores, como la movilidad para subir y bajar escaleras, sentarse, levantarse, agacharse e incluso caminar.

Por otra parte, son de suma importancia los ejercicios cerebrales para adultos mayores, los cuales permiten ejercitar el cerebro y así poder mantener los conocimientos, recuerdos y memoria activos. En este sentido, los ejercicios para la mente en adultos mayores hacen que se esfuercen mentalmente y favorece el aprendizaje constante, retardando la perdida de facultades del cerebro.

Los sentidos permiten que el individuo obtenga un conocimiento balanceado entre cuerpo y alma al obtener sensaciones a través de los cinco sentidos. Posteriormente, los ejercicios cerebrales para adultos mayores mejoran algunos aspectos de su vida, puesto que el estrés del día a día afecta las facultades del ser humano.

En consecuencia, cuando las personas llegan a cierta edad requieren de un refuerzo que les permita retrasar la pérdida de motricidad, concentración y memoria. Ahora bien, te mencionaremos algunos de los ejercicios más adecuados para los adultos mayores según sus condiciones.

Ejercicios para adultos mayores autosuficientes

• Levantarse y sentarse en una silla: este ejercicio lo puede realizar sólo o con apoyo en una mesa. Es importante colocar la silla pegada a la pared para evitar que se mueva.
• Extensión de cadera: El adulto se coloca de pie, apoya las manos en una mesa o silla y extiende una pierna hacia atrás, luego repite con la otra pierna. Cabe destacar que, no se debe arquear la espalda.
• Puente glúteo: en este ejercicio el adulto mayor se acostará boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, deberá levantar la cadera del suelo; luego volver a la posición inicial. Es importante que no sienta ninguna molestia en el área lumbar, si llega a doler puede ser que tiene los pies muy separados.
• Flexiones en pared: los adultos mayores deben pararse frente a una pared, apoyar sus manos en esta y moverse como si estuviese realizando una flexión. En este caso, deberá doblar y extender los brazos, mientras más alejado esté de la pared mayor será la dificultad del ejercicio. Además, es necesario que se encuentre con el cuello relajado y la espalda recta.
• Elevaciones frontales: Para este ejercicio debe estar de pie con un objeto en cada mano con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, luego debe subir los brazos aun extendidos sin llegar a la altura de los hombros.
• Remo: en este caso deberá estar de pie ligeramente flexionadas las piernas y con una mano se apoya en la pared o una mesa; con la otra mano agarrará un objeto con un peso determinado, (una botella llena de agua o arena, un kilo de harina, u otro) asimismo, debe subir el objeto lo más posible pegado al cuerpo elevando el codo; repetir con ambas manos.
• Caminar de ida y vuelta: esta es una de las principales actividades físicas para todo individuo; puede caminar ida y vuelta en un pasillo de su casa y para mayor coordinación o dificultad puede colocar objetos que deberá evitar durante su caminata.

Ejercicios para adultos mayores con dificultades de movilidad

Los adultos mayores con dificultades de movilidad deben realizar ejercicios y actividades físicas más suaves. Además, deben contar con alguien capacitado para supervisar y ayudarle a completar los movimientos de la forma adecuada. Los ejercicios para adultos mayores que tienen dificultades de movilidad podrán realizar los siguientes ejercicios:

• Bíceps: el adulto mayor deberá sentarse sujetando un objeto de un peso determinado (puede ser una botella de agua, un kilo de harina, u otro); tendrá que estirar y doblar el brazo con el codo en un punto fijo; repetir con el otro brazo.
• Inclinaciones laterales: para este ejercicio debe sentarse derecho e inclinarse de forma lateral hasta rozar la parte externa de las piernas con sus brazos. Es importante que no fuerce el ejercicio, lo debe hacer hasta donde llegue.
• Círculos con las piernas: el adulto sentado, tendrá que elevar una de sus piernas y realizar círculos en el sentido de las agujas del reloj, mientras la otra pierna sirve de apoyo en el suelo. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
• Flexión y extensión de cuádriceps: en este ejercicio tendrá que estar sentado con sus piernas en el suelo, estire una de sus piernas y vuelva a la posición inicial; cambie de pierna y repita el ejercicio.
• Levantarse y sentarse en una silla: el adulto deberá sentarse y levantarse en una silla con apoyo de un supervisor. Es importante resaltar que, este ejercicio puede producir más cansancio que los otros.
• Abrazarse: debe estar sentado para abrir y cerrar los brazos como si se va a abrazar a sí mismo.

Cabe destacar que, el adulto mayor deberá realizar la cantidad de repeticiones que le sean posibles acorde a sus condiciones. También, se debe considerar si está iniciando en la actividad física, puede comenzar con pocas repeticiones y a medida que avance ir aumentando las cantidades.

Asimismo, no pretendemos que estos ejercicios le ocasionen una fatiga exagerada. Por el contrario, su finalidad es que los individuos se sientan cada día mejor, con más fuerza, energía y mantengan su vitalidad.

Ejercicios para la mente en adultos mayores

• Actividades de entretenimiento constantes, como realizar crucigramas, sudokus, sopas de letras o rompecabezas.
• Escritura: escribir todas las actividades que se realizan diariamente posibilita un fácil recuerdo por el cerebro.
• Lectura: leer permite que el cerebro obtenga información, al leer en voz alta se retiene de mejor manera la información y será más fácil recordar.
• Recordar tareas fáciles como la lista de compras, o las actividades que se van a llevar a cabo, tareas comunes o reuniones, entre otros.
• Hacer memoria de palabras complicadas o que no emplean regularmente, asociándolas con las situaciones diarias o hábitos.

También, en cuanto a los ejercicios cerebrales para adultos mayores son de gran ayuda las actividades físicas como: realizar acciones diarias con la mano que domine menos, como destapar cosas, mover, agarrar, u otros. Del mismo modo, enlazar los dedos índice y meñique de cada mano con el propósito de conectar los dos hemisferios del cerebro.

Hacer ejercicios cruzados como levantar la mano derecha mientras toca la rodilla izquierda y viceversa son acciones que mantienen al individuo pendiente de las acciones que está realizando, lo que ayuda a la mente a esforzarse. De esta manera, los ejercicios para la mente en adultos mayores se pueden llevar a cabo en cualquier momento del día, no obstante, es recomendable que se practiquen a primera hora de la mañana.

Así será más sencillo las actividades del día debido a que activará su cerebro desde temprano y esto le permitirá desempeñar mejor sus labores; además, enfrentará de forma más positiva cualquier eventualidad que pueda surgir en su día. Los ejercicios para la mente en adultos mayores fortalecen el cerebro y poco a poco podrá contar con una mayor rapidez en sus actuaciones, reforzará su memoria y logrará tener una vejez con una mente más activa.