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Cuando pensamos en aumentar el contenido de calcio en nuestra dieta alimenticia, lo primero que consideramos es la leche. No obstante, existen personas que no pueden consumir productos lácteos, además, podemos encontrar una variedad de Alimentos sin lactosa con alto contenido en calcio.
El calcio es considerado uno de los minerales más importantes para el ser humano ya que le permite desarrollar y mantener los huesos y los dientes. De esta manera, el nivel de calcio en el cuerpo humano debe ser el adecuado previene enfermedades como la osteoporosis, evita fracturas y debilidad. Asimismo, el calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano, la mayor cantidad se encuentra en los huesos y dientes, el resto se distribuye en la sangre, neuronas, tejidos corporales y otros líquidos del cuerpo.
En este sentido, el consumo de calcio es fundamental para los seres humanos, ya que les permite desarrollar huesos y dientes fuertes y sanos, posibilita la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de los músculos. De esta manera, el calcio permite el envío y recepción de señales nerviosas en el cuerpo humano, ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal, posibilita la secreción de hormonas y otros químicos. Aquí encontrarás variedad de alimentos de origen vegetal con calcio para suplir los lácteos en tu dieta alimenticia.
Alimentos sin lactosa ricos en calcio
Las personas que son intolerantes a la lactosa o que simplemente no les gusta la leche y sus derivados, tienden a tener niveles de calcio bajos; en este sentido, es una duda frecuente que se presenta acerca de productos de calcio sin lactosa. Cabe resaltar que, los productos lácteos son las principales fuentes donde se encuentra el calcio, estos son la leche, el queso, el yogurt, la mantequilla, la nata, entre otros.
Pero, hay una excelente noticia, ¡existen alimentos que contienen calcio que no son lácteos! Así pues, una dieta rica en calcio para un adulto entre 19 y 50 años será de 800 a 1000 mg de calcio al día. En consecuencia, es importante que vigiles estar consumiendo la cantidad de adecuada para tu cuerpo en los alimentos de origen vegetal con calcio. Mientras tanto, en la niñez y juventud, durante el embarazo y las personas de la tercera edad tendrán mayores necesidades en cuanto el consumo de calcio.
La intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche) o la alergia a la caseína (la proteína de la leche) pueden aumentar las consecuencias en cuanto a la pérdida de masa corporal debido a la restricción necesaria del consumo de lácteos en su alimentación. Asimismo, las personas que deciden no consumir lácteos por llevar una alimentación vegetariana pueden presentar esta dificultad. Sin embargo, siguiendo algunos consejos pueden evitarse este problema y obtener la fuente necesaria a través de otros alimentos con calcio para los huesos.
Conoce los 8 Alimentos no lácteos con alto contenido en calcio
1. Sardinas :
la sardina es una gran fuente de calcio si la consume con las espinas, ya que se le añade el calcio de estas; para que puedas calcular la cantidad de sardinas a comer, te diremos que 60g de sardinas en lata aporta el mismo calcio que un cuarto de litro de leche.
2. Frutos secos:
estos frutos son muy buenos en diferentes aspectos, favorecen la salud cardiovascular, sacian el hambre, aportan proteínas, entre otros. Además, son una excelente fuente de calcio, especialmente las almendras y las avellanas que aportan más calcio que medio vaso de leche. De esta manera, puede consumirlas tostadas o crudas; son versátiles así que puede usarlas como topping de cualquier preparación como batidos, postres o ensaladas. Se recomienda consumir un puñado de estos frutos secos al día.
3. Sésamo:
este es el rey del calcio, las semillas de sésamo le aportarán un extra de calcio al cuerpo, además, son ricas en proteínas, grasas insaturadas, fibra, hierro y zinc. Ahora bien, se pueden consumir crudas o tostadas, agregar a ensaladas, postres o realizar una pasta o crema de sésamo (en forma tahini) para cualquier salsa o plato.
4. Verduras de hoja verde:
estas verduras son ricas en calcio y al consumirlas regularmente puede obtener una buena fuente de este mineral así como diversos nutrientes. Las acelgas, brócoli, espinacas, berro, repollo chino, entre otros, se pueden añadir a la alimentación diaria como fuente de calcio. En este sentido, se pueden realizar salteadas, como acompañantes y en diferentes recetas, se recomienda comerlas al vapor para así obtener todos sus nutrientes.
5. Legumbres:
poseen alto contenido de calcio especialmente el garbanzo el cual se puede preparar en diversidad de platos y aporta la misma cantidad de calcio que medio vaso de leche. Por otra parte, la soja ofrece calcio acorde a un vaso de leche en conjunto con isoflavonas que actúan como las hormonas femeninas y retrasan el deterioro de los huesos producido por la baja de estrógenos en el cuerpo.
6. Bebida de soja:
esta bebida contiene más calcio que las demás bebidas vegetales y posee una mejor absorción proteica; no obstante, se debe consumir de forma moderada puesto que generalmente contienen azúcar moderada. Del mismo modo, puede mezclarse con batidos de fruta o con cacao.
7. Pescados:
al consumir el pecado azul con su espina es una excelente fuente de calcio, asimismo, los peces pequeños como la anchoa, salmón, atún, la dorada, el bacalao y el boquerón. En este sentido, los pescados cuentan con vitamina D que beneficia la absorción del calcio en el cuerpo humano.
8. Mariscos:
estos además de contar con un buen sabor y textura ofrecen proteínas de calidad y pocas calorías. Además, al cocinarlos mediante técnicas sencillas podrá realzar su sabor y aprovechar sus minerales. Los mariscos más recomendados son los langostinos, el pulpo, los chipirones y los mejillones.
Estos alimentos ricos en calcio le aportarán la cantidad de este mineral que su cuerpo requiere si lo incluye regularmente en su dieta y alimentación. Del mismo modo, estos alimentos ofrecen una diversa variedad de nutrientes, proteínas, minerales y vitaminas necesarias para el desarrollo humano. Cabe resaltar que, estos alimentos de origen vegetal con calcio cuentan con un buen importe del mismo y deberá consumirlas en mayor o menor medida de acuerdo con la cantidad de calcio que posee cada una.
Absorción del calcio
El cuerpo humano necesita del calcio sin embargo, contar con una adecuada absorción del mismo es muy importante, para así poder contar con todos sus beneficios. En este sentido, los alimentos con calcio para los huesos deben ser consumidos en conjunto con otros alimentos que posibiliten una mejor fijación del mismo para que pueda cumplir su propósito en el ser humano.
En este caso, nos podemos esforzar en consumir la cantidad recomendable de calcio pero el cuerpo no lo asimila bien ya que otros alimentos lo toman. De esta manera, existen productos que ofrecer nutrientes que posibilitan la absorción adecuada del mineral. Por ejemplo, la vitamina D, que es uno de los principales componentes que colaboran en la fijación del calcio, el mismo se puede encontrar en la exposición al sol siendo esta la principal fuente de vitamina D.
El magnesio también permite equilibrar el calcio y el fósforo, este lo consigues en los frutos secos, legumbres, frutas, verdura y cereales integrales. Mientras tanto, la vitamina B12 estimula la formación de los huesos, las raciones suficientes de esta vitamina como puede ser los huevos, carne o pescado, le ofrecerá el aporte adecuado. Por otro lado, el manganeso es necesario para que el metabolismo aproveche bien el calcio y se encuentra en el jamón, huevos, nueces, verduras de hoja verde, semillas y huevos.
Posteriormente, otra vitamina que beneficia la absorción del calcio es la vitamina K, pues esta forma parte de la producción de osteocalcina, la segunda proteína más importante abundante de los huesos; esta la puede conseguir en las verduras de hoja verde, mostaza en grano, cereales integrales y la merluza. Asimismo, el zinc favorece el metabolismo del hueso y mantiene el equilibrio de la densidad mineral ósea, lo puede adquirir en carnes rojas, huevos o mariscos.
Las personas que tienen dificultades en cuanto al consumo de lácteos pueden disfrutar de una dieta balanceada rica en vitaminas necesarias para el cuerpo. Además, aportándole estos alimentos con calcio para los huesos y así poder cubrir las necesidades de este mineral para su desarrollo óseo. Del mismo modo, debe consumir las cantidades adecuadas de calcio en cualquiera de sus formas para mantener su sistema óseo fuerte y evitar la degeneración de los mismos.
Referencia:
https://www.drugs.com/cg_esp/dieta-controlada-en-lactosa.html
https://www.mouthhealthy.org/es-MX/nutrition/food-tips/8-non-dairy-calcium-rich-foods-for-your-teeth
