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La masa muscular es todo el conjunto de tejido que llamamos generalmente como músculo, su función es facilitar los movimientos, proteger la estructura esquelética y dar estabilidad a las articulaciones. En este sentido, al momento de realizar actividades físicas buscamos entrenar los músculos con el propósito de aumentar masa muscular y quemar grasa.
El músculo esquelético es capaz de expandirse según la fuerza que se emplee en el mismo; es decir, a mayor fuerza la masa muscular del individuo pondrá resistencia y modificará su figura. De esta manera, la masa muscular se ha determinado en las personas debido a la evolución propia del ser humano y las necesidades para sobrevivir. Ahora bien, cada persona puede cambiar y adaptarse según los estímulos que pase, por lo que una persona que realiza deportes regulares y cuide su alimentación no se parecerá en su figura a una persona sedentaria.
1. Aumento de masa muscular
El aumento de masa muscular se genera cuando la persona realiza ejercicios físicos destinados a este propósito; además, se debe complementar con una alimentación adecuada para la ganancia de músculos, siguiendo una dieta para aumentar masa muscular en personas delgadas. Puesto que, el músculo responderá al aumento de demanda en cuanto a ejercicios de fuerza al aumentar su masa, lo que le permitirá ganar resistencia.
El aumento del tamaño del músculo se le conoce como hipertrofia muscular y se puede lograr a través de entrenamiento deportivo; sin embargo, deberás evaluar tus condiciones y objetivo para realizar el programa correcto de actividad física. Así mismo, las personas que deseen ganar más resistencia deberá enfocar su entrenamiento en la cantidad de repeticiones.
Mientras tanto, quienes quieran aumentar su fuerza deberán entrenar con mayor peso y resistencia con menos repeticiones. En este sentido, el aumento de masa muscular requiere de un consumo adecuado de nutrientes, sin importar el tipo de músculo que quiera lograr, sea de fuerza o de resistencia. Por esta razón, te contaremos la dieta para aumentar masa muscular más recomendable.
2. Dieta para aumentar masa muscular
La dieta para aumentar masa muscular concentra diversos alimentos que te aportarán la energía necesaria para poder llevar a cabo tus actividades deportivas y lograr tus objetivos de aumento de masa muscular y reducir cintura. De esta manera, las personas que quieran ganar músculo deben ingerir mayor cantidad de carbohidratos como principal fuente de energía que emplea el tejido.
Cuando aumentamos el rendimiento que tiene nuestra masa muscular logramos que se reduzca el consumo de energía, evitando el cansancio. Asimismo, se producirá el ácido láctico del metabolismo del músculo que se encarga del dolor muscular luego de hacer la actividad física. Posteriormente, te indicaremos los 9 alimentos para aumentar masa muscular:
- Espinacas: la espinaca posee una fuente de glutamina que es un aminoácido que permite desarrollar masa muscular magra, además, favorece el tono muscular y aumento de resistencia. En este sentido, la espinaca se puede consumir cruda en ensaladas.
- Pavo y pollo: las carnes blancas tienen buenas fuentes de proteínas que ayudan a ganar músculo al mismo tiempo que se evaden las grasas saturadas de las carnes rojas. De esta manera, se recomienda consumir pavo, pollo o conejo; además, de evitar cocinarlos rebozados, es preferible prepararlo a la plancha y no consumir con salsas ni mayonesa.
- Lácteos con poca grasa: los lácteos son una fuente importante de proteína animal como la leche, los quesos, yogures. Asimismo, deberás consumir los productos lácteos desnatados o bajos en grasa. Se recomienda consumirlo en la noche para recuperar el músculo y beneficia el descanso por su contenido en triptófano, el cual es un aminoácido que interviene en el control del insomnio. Del mismo modo, el queso cottage beneficia la musculatura gracias a su contenido de caseína, una proteína que se digiere de manera lenta.
- Legumbres: los vegetales como las legumbres aportan buenos nutrientes a nuestro organismo; ahora bien, es importante consumirlos acompañados de otros alimentos que ayuden a completar la cantidad de aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, las lentejas o garbanzos se pueden acompañar con arroz. De esta manera, las legumbres poseen fibra, lo que te ayudará a contrarrestar las contracciones musculares si mantienes una dieta rica en fibra.
- Huevos: los huevos son considerados uno de los alimentos más completos que existen, posee gran cantidad de nutrientes, equilibra los aminoácidos de su proteína y biodisponibilidad en cuanto a los nutrientes presentes en otros alimentos. En este sentido, la mayoría de las proteínas están presentes en la clara y las grasas se encuentran en la yema.
- Atún: el atún es uno de los alimentos que se forma prácticamente por pura proteína, es de fácil metabolización y ayuda al aumento de masa muscular en personas delgadas. En este sentido, el omega-3 que posee el atún favorece la producción de proteínas para la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de fracturas. Además, se puede preparar a la plancha con ajo, perejil y limón.
- Frutos secos: estos son idóneos para combinarlos con legumbres o cereales integrales para completar la proteína que otorgan por sí mismos. En consecuencia, los frutos secos que poseen mayor cantidad de proteínas son los cacahuetes, las almendras y las nueces. Asimismo, comer un puñado de frutos secos en el desayuno o en las meriendas puede favorecer tu dieta para aumentar masa muscular. Se recomienda que no abuses de estos, ya que aportan buenas fuentes de calorías, no obstante, son ricos en magnesio, lo que te beneficia para el tono muscular y evitar lesiones.
- Boniato: este alimento es fundamental para aumentar masa muscular; favorece el control de impulsos nerviosos, la contracción muscular y ayuda a establecer el equilibrio hídrico en el cuerpo. Además, con poca cantidad podrás sentirte satisfecho con su sabor dulce, te permitirá disminuir las ganas de comer algo menos saludable.
- Plátano: este contiene hidratos de carbono que beneficia a las personas siempre que realicen algún entrenamiento muscular; además, contiene tres nutrientes muy importantes para los músculos. En consecuencia, es uno de los alimentos con más potasio y aporta magnesio y calcio en buenas cantidades, al tiempo que te favorece para prevenir espasmos musculares.
Consejos para aumentar masa muscular
Con los alimentos mencionados anteriormente podrás lograr un incremento en tu musculatura; en este sentido, incluir esa variedad de nutrientes a tu dieta te favorecerá en el aumento de glúteos, músculos para personas delgadas, así como reducir cintura y tus medidas en general. Puesto que, al aumentar masa muscular se logra bajar de peso y quemar calorías a través de un entrenamiento físico idóneo para tu objetivo.
Los alimentos que debes incluir en tu dieta para aumentar glúteos y reducir cintura serán los huevos especialmente las claras; el pescado azul; carnes rojas; proteína de suero de leche en polvo; carbohidratos como pasta, arroz, harina de trigo, cereales con fibra natural; además de vegetales como tomate, brócoli, quinoa, bayas (frambuesas, moras, cerezas). También, es importante el consumo de té, aceite de coco y abundante agua.
Cabe resaltar que, sin los ejercicios adecuados esta dieta no dará mucho resultado en el aumento de glúteos. Por esta razón, es fundamental ejercitarte para fortalecer la zona del abdomen y los glúteos para lograr quemar grasas. Mientras tanto, las personas delgadas que deseen aumentar su masa muscular pueden requerir el uso de suplementos con gran cantidad de hidratos de carbono debido a su dificultad para ganar peso.
A las personas delgadas se recomienda realizar entrenamiento físico de 3 a 4 días a la semana por un período de 45 minutos al día. Además, deberán realizar ejercicios multiarticulares con movimientos compuestos que logren ejercitar todos los grupos musculares, procura incluir ejercicio de fuerza. Finalmente, para los hombres delgados una dieta para aumentar músculo requiere que se combine con un descanso adecuado de al menos 8 horas diarias para poder construir músculo.
El aumento de masa muscular exitoso se puede lograr al combinar adecuadamente los ejercicios necesarios para tu cuerpo y condiciones, con una alimentación saludable rica en proteínas y un descanso completo y reparador. De esta manera, tu cuerpo responderá como esperas al aumentar la masa muscular; asimismo, puede requerirse suplementos de proteína y aumentar la ingesta de nutrientes para generar músculo y quemar grasa.
Cabe resaltar que, debes ajustar todos estos elementos a tu figura, tipo de cuerpo, necesidades y objetivos del aumento de masa muscular para poder obtener los resultados que deseas. No te rindas a la primera, ganar masa muscular será un trabajo diario y con el cual puedes comenzar a ver resultados en tu físico en un período de tiempo entre 3 a 6 meses.
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