¿Cómo afecta el gluten a nuestra salud?

1. ¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas de almacenamiento presente en la semilla de diversos granos de cereales como la cebada, el trigo, el centeno, espelta, triticale, algunas avenas, así como sus derivados e híbridos. En este sentido, gracias al gluten, los alimentos cuyo ingrediente principal son los cereales poseen elasticidad, esponjosidad y consistencia; por lo tanto, los convierte en alimentos suaves y masticables. Además, podemos encontrar gluten en salvado, germen o el almidón que pueden ser consumidos por los celiacos si se extraen de forma adecuada.

Cuando los alimentos se calientan el gluten crea una capa elástica que le permite estirarse y atrapar el gas para obtener una fermentación y elevación óptima. Además, logra que la humedad se mantenga en los panes, pastas u otros. Gracias a estas propiedades físicas únicas se tiende a utilizar el gluten como aditivo para mejorar la textura y conservación de la humedad en diversidad de alimentos procesados.

Es necesario revisar las etiquetas de los alimentos para conocer si poseen gluten, especialmente a los alérgenos, de esta forma, evitará consumir productos contaminados o con trazas de gluten. Cabe resaltar que, las dietas sin gluten se han comenzado a promover más gracias a la concientización de la cantidad de personas que son intolerantes o alérgicas a esta proteína.

Las personas celiacas deben eliminarlo de su alimentación para evitar las molestias y enfermedades que le genera. Posteriormente, el gluten afecta a nuestra salud ya que su cuerpo no es capaz de digerir adecuadamente esta proteína ocasionando que el sistema inmunológico se active. De esta manera, se producirán problemas generalmente digestivos, como diarrea, vómito o distensión abdominal; además de, dolor de cabeza, cansancio y hasta dermatitis.

El gluten afecta a nuestra salud en celiacos en el intestino delgado puesto que, ataca el revestimiento de vellosidades que absorben los nutrientes. En consecuencia, esta vellosidad se reduce y no absorbe los nutrientes generando las dificultades mencionadas anteriormente. Asimismo, para los celiacos el consumo de gluten puede ocasionarles anemia y a largo plazo enfermedades como diabetes o esclerosis múltiple.

2. Alimentos con gluten

El gluten se encuentra en diversidad de alimentos tanto enteros como procesados puesto que, esta proteína se utiliza en la producción de los mismos como estabilizador o espesante. En este sentido, si requieres de una dieta estricta sin gluten y no conoces si un alimento en particular posee gluten deberás revisar la etiqueta del paquete donde se indique esta especificación.

El gluten se encuentra en alimentos a base de cereales, los granos e incluso bebidas; a continuación te dejamos una lista de los alimentos que contienen gluten:

• Trigo integral.
• Cebada.
• Salvado de trigo.
• Germen de trigo.
• Kamut.
• Escanda.
• Triticale.
• Cuscús.
• Sémola.
• Harina.
• Trigo agiertado.
• Durum.
• Bulgur.
• Fécula.
• Escanda.
• Farro.
• Pan.
• Pan rallado.
• Pasta.
• Fideos soba con trigo.
• Galletas.
• Pasteles.
• Pan para hamburguesas vegetarianas.
• Malta de cebada.
• Vinagre de malta.
• Alimentos rebozados o fritos.
• Salsa de soja.
• Algunos aderezos para ensaladas.
• Alimentos empaquetados.
• Salsas de carne espesados con harina.
• Caldo y consomés.
• Mezclas de especias.
• Alimentos congelados.
• Chips saborizadas.
• Cerveza.
• Algunos vinos.
• Avena.

3. Alimentos sin gluten

Los alimentos que no contienen gluten generalmente son los naturales, e incluso algunos ganos y almidones pueden comerse sin problema si desea eliminar el gluten de su dieta. No obstante, deberá revisar que no vengan preparados con condimentos. A continuación te dejamos una lista de los alimentos sin gluten:

• Frutas.
• Verduras.
• Frijoles.
• Nueces.
• Lácteos.
• Carne.
• Pescado.
• Huevos.
• Aves.
• Arroz.
• Harina de maíz.
• Trigo sarraceno.
• Amaranto.
• Quinua.
• Mijo.

Por otro lado, puede buscar las versiones sin gluten de alimentos como el pan, harinas, galletas o cereales, los cuales son preparados con arroz o harinas sin gluten. Debido a que muchos alimentos contienen gluten puede ver difícil seguir una dieta libre de esta proteína, por lo que puede sentirse cohibido cuando va a comprar sus alimentos. Sin embargo, gracias al conocimiento de esta alimentación y su popularidad, ha aumentado la cantidad de producción de diversos alimentos sin gluten y puede encontrarlos disponibles en más supermercados e incluso restaurantes que ofrecen comidas sin gluten.

4. ¿Cómo afecta el gluten a nuestra salud?

El gluten puede afectar al cuerpo humano con diversas molestias si se consume en exceso como por ejemplo: causa estreñimiento, gases e inflamación intestinal, puede interferir en el metabolismo y absorción de nutrientes de otros alimentos. Por otro lado, se puede producir en las personas con poca intolerancia al gluten o alérgicas a este, enfermedades como: celiaquía, daño inmunológico en la mucosa intestinal, destrucción de vellosidades intestinales, síndrome de intestino irritable.

Por otra parte, eliminar el gluten de su dieta alimenticia puede ocasionar una pérdida de peso. No obstante, existen programas de alimentación variada y balanceada que puede seguir si desea perder algunos kilos que tenga de más o tonificar; sin la necesidad de eliminar esta proteína de su alimentación puesto que, dejar de consumir gluten podría ocasionarles otras enfermedades y malestares.

Muchos de los alimentos que se realizan a base de harina de trigo se encuentra fortificados con minerales y vitaminas necesarias para el organismo. De esta manera, eliminar el trigo u otros granos posibilita una disminución y carencia de nutrientes en su alimentación tales como: el hierro, el calcio, la fibra, el folato, la tiamina, la riboflavina y la niacina. Asimismo, en caso de sacar el gluten de su alimentación deberá reemplazar los nutrientes con otros alimentos para no padecer de una mala nutrición.

¿El gluten engorda?

El gluten no es lo que engorda, sino más bien los carbohidratos presentes en los alimentos que lo contienen. Además, existen personas que sufren de intolerancia al gluten y cuentan con sobrepeso, al dejar el gluten su intestino se normaliza y puede absorber adecuadamente la comida por lo que la distinción abdominal o inflamación baja y hace parecer que pierde peso. De aquí proviene la mala concepción de que el gluten engorda, siendo que debido a la mala absorción de la proteína se produce una hinchazón por gases.

En este sentido, si una persona adelgaza cuando retira el gluten de su dieta es porque este le estaba perjudicando, es decir, es sensible al gluten o celíaca; no significa que el gluten engorda. Del mismo modo sucede con las personas que estaban por debajo del peso normal y al eliminar el gluten aumenta de peso porque el mismo le afecta el sistema intestinal.

Si deseas bajar de peso te recomendamos que pongas en práctica un programa de alimentación equilibrada; y si consideras que el gluten te puede ayudar a bajar o aumentar de peso según tu caso, es importante que te asesores con un nutricionista o una persona calificada que te guíe en tu proceso de cambio de alimentación de acuerdo a tus características individuales.

Para conocer si eres celíaco, tienes alergia o intolerancia al gluten deberías acudir al médico y realizarte los exámenes correspondientes para corroborarlo. Posteriormente, si se confirma que tu organismo no puede procesar correctamente el gluten, debes comenzar una dieta de alimentos sin gluten estricta y obligatoria de por vida; de esta manera, podrás disminuir las posibilidades de desarrollar una enfermedad intestinal en el futuro.

Referencias:

https://www.healthline.com/health/es/que-es-el-gluten#fuentes-alimenticias

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000813.htm