Table of Contents
Cuando se habla de rendimiento deportivo se refiere a la relación que existe entre los objetivos que se logran conseguir y los recursos físicos que se invierten para alcanzarlos. En este sentido, la nutrición juega un papel muy importante, ya que una adecuada alimentación podrá aportarte la energía que requieres para el entrenamiento diario.
Por otro lado, una mala dieta te afectará significativamente durante el ejercicio, puesto a que no contarás con los nutrientes que hacen faltan para que tus músculos se reparen y desarrollen, ocasionando que se te haga más difícil mejorar y lograr esos objetivos propuestos. Es por esto que debes cuidar de lo que comes sin importar si eres una persona que tan solo comienza a ejercitarse en el gimnasio o un deportista de alto rendimiento que se prepara para competir.
En el presente artículo te contaremos cuales son los alimentos energéticos que debes incluir en tu dieta diaria para asegurar que tendrás todo lo que requieres para cumplir con esas metas físicas con las que sueñas.
1. Legumbres
Las legumbres se encuentran entre los alimentos que dan más energía a tu organismo. Un punto sumamente esencial cuando se realiza alguna actividad física, ya que en esta se quemará gran cantidad de energía y por tanto, la dieta debería estar basado principalmente en alimentos que ayuden a recuperar todo lo que se pierde durante el entrenamiento.
Los hidratos de carbono contenidos en las legumbres cumplen la función de mantener los niveles de glucemia durante los ejercicios, por lo que se reducen la sensación de cansancio y fatiga permitiendo entrenamientos de más exigencia física y/o durante más tiempo. De igual manera, estos hidratos de carbono ayudan a aumentar las reservas de glucógeno que se almacenan en los músculos y el sistema hepático brindando mayor rendimiento al deportista.
Por otra parte, las legumbres se encuentran entre los alimentos con mayor cantidad de proteína y al ser esta de origen vegetal resulta más saludable que consumir carnes de animales. De igual manera, es una excelente fuente alimenticia para aquellos deportistas vegetarianos o quienes prefieran reducir el consumo de la proteína animal.
¿Cuáles son las legumbres más recomendables?
Podemos dividirlas en dos grupos. El primero grupo son las que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para los entrenamientos. En este grupo se encuentra la soja, los garbanzos y las alubias (tanto blancas como negras).
El siguiente grupo está conformado por aquellas que aportan un nivel más alto de hierro. Entre estas están las lentejas, las judías (tanto blancas como pintas), la soja texturizada, los garbanzos y las alubias (blancas y negras).
Como te habrás dado cuenta, los garbanzos y las alubias (negras y blancas) pertenecen a ambos grupos, por lo que son de los alimentos más nutritivos que puedes consumir. Si además de eso, las acompañas con un poco de fruta cítrica como el limón, la mandarina, la parchita, entre otros, el contenido de vitamina C en ellas te ayudarán a absorber mucho mejor los nutrientes contenidos en las legumbres, en especial el hierro.
Sin embargo, una recomendación importante a seguir si eres un deportista de alto rendimiento, es que aunque las legumbres pueden ser muy nutritivas tanto durante los días de descanso como de entrenamiento, es preferible no consumirlas previo a alguna competición, ya que es posible que estas produzcan algún malestar gastrointestinal, puesto a que estimulan el sistema digestivo.
2. Cereales integrales o de grano entero
Al igual que las legumbres poseen alto contenido de hidratos de carbono. Asimismo, poseen fibra además de diversas vitaminas y minerales. Los cereales son una gran fuente de energía, lo que los vuele esenciales para la dieta de cualquier deportista.
Sin embargo, durante la etapa de entrenamiento es más recomendable consumir aquellos cereales que sean integrales o que contengan granos entero, no así durante el periodo de competencia (en el caso de deportistas de alto rendimiento), debido a que estos, al igual que las legumbres, pueden provocar molestias gastrointestinales, por lo cual es preferible comer cereales refinados.
3. Avena
No importa qué tipo de actividad física realices, la avena siempre será el alimento estrella. Sus altos contenido de hidratos de carbono son consumidos por el organismo de una manera mucho más lenta que la de otros alimentos. Esta absorción lenta hace que los nutrientes se mantengan durante más tiempo en la sangre y por tanto, la energía que aportan al cuerpo será mayor y más duradera.
Asimismo, la avena posee alto contenido de vitaminas B1, minerales, omega 6, fósforo, magnesio y potasio lo que la convierten en uno de los alimentos principales para mejorar la energía y rendimiento de cualquier atleta.
4. Quinoa
La quinoa es considerada un superalimento, puesto a la gran cantidad de nutrientes que contiene. Además de los hidratos de carbono, posee un enorme nivel de proteína vegetal, por lo que se le conoce como un pseudo cereal. Por otra parte, también contiene vitamina B2, fibra y ácido fólico, pero no contiene gluten, por lo que resulta ideal para aquellas personas intolerantes a este.
5. Arroz integral
Al igual que los cereales mencionados anteriormente, este posee niveles altos de fibra además de nutrientes reguladores e hidratos de carbono. Se recomienda consumir principalmente en la mañana, pero no es necesario consumirlo de una sola manera, ya que es lo suficientemente versátil para poder prepararse en crema, con leche, con vegetales o como prefieras sin preocuparte de que este llegue a perder sus propiedades.
Verduras
Las verduras deben estar presentes en cualquier dieta, no importa si eres o no deportista, estas son necesarias para mantener una buena salud. La mayoría de ellas cuentan con un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
A diferencia de otros tipos de alimentos, no existen verduras mejores que otras, todas son realmente necesarias, por lo que la dieta ideal debería ir variándolas a lo largo de la semana de manera de consumir la mayor diversidad posible.
Por otra parte, hay quienes recomiendan que verduras como el plátano, los pimientos (rojos y verdes), las coles de brúcelas, el brócoli, espinacas, acelgas y lechuga se consuman con mayor regularidad debido a que poseen mucho magnesio que ayuda a la relajación muscular, ácido fólico que intervienen en la productividad de los glóbulos rojos y vitamina K esencial para mantener los huesos fuertes y sanos.
6. Frutas
Las frutas forman parte de ese grupo de alimentos que proporcionan gran energía al cuerpo. Además de poseer una enorme cantidad de agua que permite al organismo mantenerse hidratado, un punto clave en cualquier entrenamiento. Es por ello que al igual que las verduras, las frutas deben ser incluidas en la dieta diaria sin importar cuál de ellas se prefiera consumir.
Sin embargo, si existen algunas de ellas que poseen más agua y aportan más energía al organismo a parte de una serie de vitaminas, minerales de rápida absorción y por tanto son las que se deberían consumir con mayor regularidad. Entre ellas se encuentran la sandía, la fresa, el melón, el melocotón, la piña, la naranja, y el kiwi.
7. Pescado
Las proteínas de origen vegetal son muy saludables, pero no logran sustituir en todos los aspectos a la animal, ya que existen algunos ácidos grasos que el organismo no puede producir por el mismo y que resultan necesarios para deportistas de alto rendimiento. Puesto a que estas grasas juegan un papel de suma importancia en deportes de resistencia debido a los elevados niveles de energía que pueden aportar al cuerpo.
El pescado es la proteína animal con más grasas saludables y menos dañinas, por lo que no solo contribuirá a este aumento de energía en el cuerpo sino que además reducirá los riesgos de padecer posibles enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido de omega 3 y omega 6.
Por otra parte, el pescado posee una cualidad antiinflamatoria y antioxidante que ayuda a reducir la fatiga de los músculos así como a ayudar a acelerar la recuperación de lesiones en estos. Dos cualidades de gran importancia para cualquier persona que entrene con regularidad.
Entre los tipos de pescados con mayores beneficios nutritivos se encuentran el pescado blanco como es el caso del bacalao, la raya o el rape y el pescado azul como el salmón, el atún, la sardina y la trucha.
8. Lácteos
Los lácteos son alimentos energéticos que cuentan con un enorme contenido de calcio y de vitamina D, ambas de suma importancia para el desarrollo y salud de los huesos. Por otra parte, estos nutrientes resultan también importante dentro de las dietas para bajar de peso, por lo que si has comenzado a ir al gimnasio o a practicar algún tipo de deporte para reducir unos cuantos kilos, incluir lácteos en tus comidas diarias te ayudará en tu tarea.
La leche desnatada y el yogur natural son los lácteos que debes consumir con regularidad. En especial este último puesto a que las bacterias saprófitas que en él se encuentran, ayudan a regular muchas de las funciones del organismo.
Además, si lo mezclas con algunos frutos secos, no solo se convertirá en una deliciosa comida sino que la combinación de nutrientes en ella te ayudará en la recuperación de tus músculos tras las sesiones de entrenamiento, permitiendo que estos se desarrollen a mayor velocidad y por tanto puedas alcanzar más fácilmente tus objetivos.
9. Almendras
Los frutos secos en general son excelentes para la dieta de cualquier persona que acostumbra a realizar actividades físicas, puesto a que contienen ácidos grasos que son una maravillosa fuente de energía.
Asimismo, las almendras son los frutos secos que contienen un mayor contenido de estos ácidos grasos, los cuales son saludables para el cuerpo, ya que además de aportar energía, ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos además de reducir los riesgos de enfermedades cardíacas.
Un puñado de almendras todos los días te aportará suficiente energía y nutrientes para toda una sesión de entrenamiento.
10. Agua o bebidas hidratantes
El agua no es precisamente un alimento, pero es de lo más esencial en cualquier tipo de entrenamiento. La hidratación es la clave del éxito de todo deportista de alto rendimiento. Después de todo, el ser humano está hecho en gran parte de agua, por lo que tu cuerpo dejará de responder a los ejercicios que realices si no cuentas con la suficiente cantidad de agua en el organismo.
De igual manera podrás sufrir de mareos, fatiga y demás síntomas relacionado con la deshidratación que puede llegar a ser sumamente peligrosa. Por lo que debes consumir diariamente bastante agua, aunque durante tus rutinas de entrenamiento, puedes sustituir esta por alguna otra bebida hidratante que te ayude a recuperar rápidamente la energía, el sodio y el agua que vas perdiendo con el ejercicio.
https://www.tuasaude.com/es/alimentos-para-ganar-masa-muscular/amp/
https://www.google.com/amp/s/www.tuasaude.com/es/consejos-para-ganar-masa-muscular/amp/
